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Plan de ejercicios en casa, primera semana

Plan de ejercicios en casa, primera semana

¿Tienes ganas de hacer ejercicio en casa y no sabes por dónde empezar? ¡Despreocúpate! Desde Método Pilates te invitamos a realizar esta rutina sin materiales para mejorar tu salud. Sigue estos pasos cada día y descubrirás los beneficios del Pilates desde tu hogar.

No necesitamos mucho, tan sólo hazte con un rincón donde te puedas estirar y equípate con ropa cómoda. ¿Comenzamos?

Primero el calentamiento. Antes de realizar cualquier ejercicio acostúmbrate a calentar aunque la sesión sea corta, ¡así prepararas tu cuerpo y rendirás mejor! Ponte de pie, da un paso lateral hacia tu derecha y alza tus brazos hasta llegar a la altura de tus hombros. Regresa al centro y baja los brazos. Da otro paso hacia la izquierda, ¡recuerda mover tus brazos! Repítelo 15 veces.

Plan para los días 1, 2 y 3, esta será la base de nuestra rutina y los ejercicios se repiten hasta 15 veces si se puede:

  • Ponte de 4 apoyos, sitúa tus manos alineándolas con los hombros y balancea tu pelvis hacia delante y hacia atrás.
  • En la misma posición ahora alarga una pierna hacia atrás hasta apoyar el pie en el suelo. Alterna una y otra pierna.
  • Ahora túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y balancea tu pelvis hacia delante y hacia atrás.
  • Acerca tus pies a la pelvis y levántala hasta sentir el peso de tu cuerpo en el dorso de la espalda. Baja despacio.
  • Por favor, gírate y vuelve sobre los 4 apoyos, mécete trasladando tu peso de manos a rodillas.
  • De nuevo lleva el peso hacia manos y mantente ahí por 15 segundos.
  • Levántate y separa tus pies más anchos que tus caderas. Dobla y estira tus rodillas.
  • Dobla las rodillas y quédate abajo, ¡sí, sí, abajo! Ahora balancea tu pelvis hacia delante y hacia atrás.

 

Plan para los días 4, 5 y 6, aquí van los ejercicios, se repiten hasta 15 veces:

¡Es el momento de añadir nuevos retos a la base de nuestra rutina!

  • De 4 apoyos, allá dónde tienes las manos pon los antebrazos y regresa.
  • En la misma posición, lleva el peso hacia manos y mantente firme. Acerca un talón a tu pelvis alternando una pierna cada vez.
  • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, cruza tus brazos delante del pecho y levanta la pelvis. Concéntrate y siente el peso de tu cuerpo en el dorso de la espalda antes de bajar.
  • De pie, agárrate las manos a la altura del pecho y separa tus piernas más anchas que tus caderas. Arquea tu pelvis hacia atrás (que sobresalga) y baja doblando tus rodillas.

¡Descansa el séptimo día!, tan importante para tu entrenamiento es darle tiempo al cuerpo para asimilar los cambios y regenerarse, ¡y esto lo logramos durmiendo! Recuerda que seguir un horario para ir a dormir te ayudará a descansar mejor.

Judit Serra

Fisioterapeuta Colegiada nº 10178

Profesora Método Pilates